Sağlıklı ve Uzun Yaşamanın Sırrı Kaslarda

BEĞENDİM

ABONE OL

News

Orta ve ileri yaşta kas gücü ile ömür müddeti arasındaki alakayı inceleyen yeni bir araştırmada dikkat cazip sonuçlar ortaya çıktı. Araştırmaya nazaran en düşük kas gücüne sahip bireylerde vefat riski, en yüksek kas gücüne sahip kümeyle karşılaştırıldığında erkeklerde 5,9 kat, bayanlarda ise 6,9 kat daha yüksek bulundu. Bulgular, yaşlanma sürecinde kas sıhhatini değerlendirirken sırf “ne kadar güçlüyüz?” sorusunun değil, “ürettiğimiz gücü ne kadar süratli kullanabiliyoruz?” sorusunun da önemli olabileceğine işaret ediyor.

Acıbadem Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dekanı ve Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Prof. Dr. Murat Baş, araştırmanın bilhassa sağlıklı yaşlanma perspektifinden değerli bir bildiri taşıdığını belirterek “Kas sıhhati denildiğinde çoğumuzun aklına birinci olarak kas kütlesi yahut kaldırabildiğimiz tartı geliyor. Meğer günlük hayat bize farklı bir soru soruyor: O kuvveti ne kadar süratli ve denetimli kullanabiliyoruz? Sandalyeden kalkmak, merdivene adım atmak, istikrarsız bir tabanda kendimizi toparlamak yahut düşmeyi önlemek sırf kuvvet değil, kuvveti süratli bir halde ortaya koyabilme marifeti de gerektiriyor. Bu noktada tertipli fizikî aktivitenin yanı sıra kâfi ve istikrarlı beslenme de kasların korunması ve fonksiyonlarını sürdürebilmesi açısından değerli bir rol oynuyor. Bilhassa kâfi protein ve kas sıhhatini destekleyen başka besin öğelerinin günlük beslenmede kâfi seviyede alınması, sağlıklı yaşlanmanın kıymetli bileşenlerinden biri olarak değerlendirilmeli” diyor.

Mayo Clinic Proceedings mecmuasında yayımlanan çalışmada, 46–75 yaş arasındaki 3.889 yetişkin 10 yıldan uzun mühlet takip edildi. Araştırmacılar, kas gücünü kuvvet ve suratın birlikte ortaya konduğu bir performans ölçütü olarak ele alırken, kas kuvvetini ise temel olarak kişinin uygulayabildiği azamî kuvvet üzerinden kıymetlendirdi. Araştırma, tıpkı vakitte kasın sadece kapasitesini değil, bu kapasiteyi ne kadar süratli ve fonksiyonel biçimde harekete geçirebildiğini sorguluyor.

Kaslarımızın sırf bedenimizi hareket ettiren dokular değil; bağımsız hareket edebilmenin, günlük ömür aktivitelerini sürdürebilmenin ve sağlıklı yaşlanmanın temel ögelerinden biri olduğuna dikkat çeken Prof. Dr. Murat Baş, “Yaş ilerledikçe kas kütlesi ve kas işlevlerinde meydana gelen kayıplar; merdiven çıkmaktan sandalyeden kalkmaya, dengeyi korumaktan ani bir hareket karşısında bedeni toparlamaya kadar pek çok fonksiyonu etkileyebiliyor. İşte bu sebeple kas gücü, bilhassa ileri yaşlarda sırf spor performansıyla ilgili bir kavram değil, günlük hayatın sürdürülebilmesi açısından da kıymetli bir fizikî özellik olarak karşımıza çıkıyor” halinde konuşuyor.

Yaş İlerledikçe Hızlı ve Kontrollü Hareket Edebilme Kapasitesi Korunmalı

Araştırmada “kas gücü”, kuvvet ile suratın birlikte değerlendirilmesiyle ele alınıyor. Diğer bir sözle, birebir ölçüde kuvvet üretebilen iki bireyden, bunu daha kısa müddette gerçekleştirebilen kişinin kas gücü daha yüksek kabul ediliyor. Bu sebeple kas gücü, sadece kasın kapasitesini değil, hareketin suratını ve işlevsel performansı da kısmen yansıtan bir ölçüt olarak bedellendiriliyor. Prof. Dr. Murat Baş, bunun bilhassa yaşlanma sürecinde dikkate alınması gerektiğini vurguluyor: “İyi yaşlanmak, sadece kaslarımızı korumak değil; onları günlük hayatın gerektirdiği süratte kullanabilmek manasına da geliyor. Yaş ilerledikçe süratli ve denetimli hareket edebilme kapasitesinin korunması, kişinin bağımsızlığını sürdürmesi açısından son derece değerli”…

Yaşlanırken Daha Fazla Kas Değil, Daha İşlevsel Kas Önemli

Araştırmanın sonuçları, kas kuvvetinin kıymetsiz olduğu manasına gelmiyor. Bilakis, kas kuvveti sağlıklı hareket için temel bir fizikî özellik olmaya devam ediyor. Lakin bu çalışma, orta ve ileri yaşlarda ömür müddetiyle bağlı fizikî göstergeler değerlendirilirken kas gücünün ayrıyeten ele alınmasının faydalı olabileceğine işaret ediyor. Prof. Dr. Murat Baş, “Kaslarımızı sırf ‘güçlü’ yahut ‘zayıf’ biçiminde kıymetlendirmek artık kâfi olmayabilir. Kasın işlevini, hareket suratını, uyumu ve kişinin günlük hayat içerisindeki performansını birlikte düşünmeliyiz. Sağlıklı yaşlanma açısından maksadımız sadece daha fazla kas yapmak değil; kullanılabilir, süratli reaksiyon verebilen ve işlevini koruyan kaslara sahip olmak olmalı” diyor.

Bu noktada idman programlarının da yaşa, sıhhat durumuna ve fizikî kapasiteye nazaran çeşitlendirilmesi gerekiyor. Kuvvet idmanlarının yanı sıra, kişinin uygunluğu değerlendirildikten sonra denetimli ve süratli hareketleri içeren işlevsel idmanların de programa eklenmesi düşünülebilir. Squat (çömelme), lunge (hamle) ve step-up (basamağa çıkma) üzere temel hareketlerin denetimli süratlerde uygulanması yahut uygun şahıslarda kettlebell (girya) üzere ekipmanlarla yapılan idmanlar, kasların kuvveti kısa müddette üretme kapasitesini geliştirmeyi hedefleyebilir. Prof. Dr. Murat Baş, “Burada değerli olan ‘ne kadar süratli, o kadar iyi’ yaklaşımı değildir. Bilhassa orta ve ileri yaşta maksat, hareketi hızlandırırken denetimi kaybetmemektir. Egzersizin kişinin yaşına, eklem-kas durumuna, istikrar kapasitesine ve mevcut sıhhat durumuna nazaran planlanması gerekir. Gerektiğinde tabip, fizyoterapist veya egzersiz uzmanından dayanak alınmalıdır” tabirlerini kullanıyor.

Fiziksel Aktivite İleri Yaşlara Bırakılmamalı

Prof. Dr. Murat Baş, araştırmanın dikkat cazibeli sonuçlarına karşın çalışmanın hudutlarının da göz önünde bulundurulması gerektiğini belirtiyor. Çalışma, Brezilya’daki bir müşahede kümesinden elde edilen bilgilere dayanıyor. İştirakçilerin fizikî aktivite seviyesi ve kondisyonu detaylı biçimde değerlendirilmediği için sonuçların farklı toplumlara ve genel nüfusa direkt aktarılması konusunda dikkatli olunması gerekiyor. Prof. Dr. Murat Baş, “Bu çalışma bize ‘kas gücünüzü artırırsanız kesin olarak daha uzun yaşarsınız’ demiyor. Bize çok kıymetli bir araştırma sorusu gösteriyor: Kasın kuvvet üretme suratı, sıhhatin ve yaşlanmanın değerlendirilmesinde düşündüğümüzden daha değerli bir gösterge olabilir mi? Bu sorunun farklı toplumlarda ve farklı çalışma dizaynlarıyla araştırılması gerekiyor” formunda konuşuyor.

Prof. Dr. Murat Baş’a göre araştırmadan çıkarılabilecek en değerli bildirilerden biri ise fizikî aktivitenin ömrün ilerleyen periyotlarına bırakılmaması: “Kas kaybını yaşlanmanın kaçınılmaz bir sonucu olarak kabul etmemeliyiz. Kaslarımız da kalp ve damar sistemimiz üzere kullanılmaya gereksinim duyar. Sistemli fizikî aktivite, kâfi protein ve istikrarlı beslenme, uygun kuvvet idmanları ve kişinin kapasitesine nazaran planlanmış işlevsel çalışmalar sağlıklı yaşlanma yaklaşımının değerli parçalarıdır”…

Kas Sağlığı İçin Egzersiz Kadar Beslenme de Önemli

Prof. Dr. Murat Baş’a göre kasların yaşla birlikte korunmasında fizikî aktivitenin yanı sıra kâfi ve istikrarlı beslenme de değerli rol oynuyor. Bilhassa yaş ilerledikçe günlük beslenmede kâfi protein alınması, kas dokusunun korunması ve idmana verilen cevabın desteklenmesi açısından değer taşıyor. Yumurta, yoğurt, kefir, süt ve peynir üzere süt eserleri; balık, tavuk ve yağsız et üzere hayvansal protein kaynaklarının yanı sıra mercimek, nohut, kuru fasulye üzere baklagiller de günlük beslenmede protein açısından değerlendirilebilecek seçenekler arasında yer alıyor.

Kas sıhhati açısından sırf protein ölçüsüne değil, beslenmenin genel kalitesine de dikkat etmek gerekiyor. Zerzevat ve meyveler, tam tahıllar, kuruyemişler ve sağlıklı yağ kaynakları istikrarlı bir beslenme sisteminin kesimi olmalı. Bilhassa balık, ceviz, badem, zeytinyağı üzere besinler sağlıklı yağ asitleri açısından beslenmeye katkı sağlayabilir. Kâfi sıvı tüketimi de kasların olağan işlevlerinin sürdürülmesi açısından göz ardı edilmemeli.

Prof. Dr. Murat Baş, kas sıhhatini müdafaada beslenmenin kıymetine dikkat çekerek, “Kaslarımızı korumak için sadece idman yapmak kâfi değil. Bedenin kas dokusunu oluşturmak ve onarmak için gereksinim duyduğu besin ögelerini de kâfi ölçüde alması gerekiyor. Bu sebeple bilhassa yaş ilerledikçe kaliteli protein kaynaklarının öğünlere istikrarlı biçimde dağıtılması, zerzevat, meyve, tam tahıl ve sağlıklı yağların beslenmede yer alması kıymetli. Burada değerli olan tek bir “kas dostu” besine odaklanmak yerine, tertipli fizikî aktiviteyi kâfi protein ve çeşitli besinlerden oluşan istikrarlı bir beslenme sistemiyle birlikte sürdürmek. Bilhassa ileri yaşlarda iştah azalması, çiğneme-yutma sıkıntıları yahut kronik hastalıklar üzere durumlar beslenme tertibini etkileyebileceğinden, ferdî gereksinimlerin tabip yahut diyetisyen tarafından değerlendirilmesi gerekebiliyor” biçiminde konuşuyor.

Yeni araştırmaya nazaran sağlıklı yaşlanma, sırf daha fazla kas kütlesine sahip olmakla değil; kasların gücünü, suratını ve günlük ömürde kullanılabilirliğini korumakla yakından alakalı. Bunun için fizikî aktiviteyi ömrün bir kesimi haline getirmek kadar, kâfi protein ve çeşitli besinlerden oluşan istikrarlı bir beslenme sistemini sürdürmek de değer taşıyor. Güçlü ve işlevsel kaslar; hareket özgürlüğünü, bağımsızlığı ve ömür kalitesini destekleyen kıymetli bir yatırım olarak öne çıkıyor…

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı