Omurga Sıhhatini Korumak İçin 10 Kıymetli Teklif

Omurga, insan bedeninin ana taşıyıcı kolonu ve merkezi hudut sisteminin esirgeyici kalkanı olarak tanımlanıyor. Kemikler (omurlar), diskler, eklemler, bağlar ve kaslardan oluşan bu kusursuz yapı, günlük ömür aktivitelerimizin temelini oluşturuyor. Uyku ürünlerinin yanlış seçimi, tütün kullanımı ve çağdaş çağın getirdiği hareketsiz ömür biçimi üzere tüm olumsuz etkenler omurga sıhhatini önemli formda tehdit ediyor. Bu sebeple günlük alışkanlıklarda yapılabilecek küçük lakin şuurlu değişiklikler, bireyin ilerleyen yıllarda ve yaşlarda hareket özgürlüğünü muhafazaya yardımcı oluyor. Memorial Bahçelievler Hastanesi İleri Omurga Merkezi’nden Prof. Dr. Turgut Akgül, omurga sıhhatini korumak için yapılması gerekenler hakkında bilgi verdi.  

1- Duruş biyomekanizmanızı düzenleyin

Duruş bozuklukları, omurganın doğal fizyolojik eğriliklerinin (servikal lordoz, torakal kifoz, lomber lordoz) bozulmasına yol açmaktadır. Bilgisayar başında, ayakta yahut yürürken başın omuzların tam üzerinde, omuzların geride ve omurganın dik konumda olması gerekmektedir. Başın öne gerçek her 2.5 cm eğilmesi, boyun omurlarına binen yükü yaklaşık 4.5 kg artırmaktadır. Bu durum, uzun vadede boyun fıtığına ve kas spazmlarına taban hazırlamaktadır.

2- Hareketsizlikten çok faal bir hayatı tercih edin 

Omurlar arasındaki şok emici yastıkçıklar olan disklerin direkt bir kan akışı yoktur. Bu yapılar, sünger üzere çalışarak yalnızca hareket sırasında etraftaki sıvılardan besin ve oksijen almaktadır. Uzun periyodik oturma hareketi, disk içi basıncı artırmakta ve disklerin beslenmesini engellemektedir. Her 45 dakikada bir konum değiştirmek, kısa yürüyüşler yapmak ve omurgayı esnetmek disk dejenerasyonunu yavaşlatmaya yardımcı olur. 

3- Her vakit çömelerek eğilin 

Yerden bir cisim kaldırırken yapılan en büyük kusur, dizleri kilitleyerek direkt belden eğilmektir. Bu hareket, bel omurlarına ve disklerine binen mekanik yükü devasa boyutlara ulaştırmaktadır. Onun yerine, yük merkezini alçaltmak için dizleri ve kalçayı bükerek çömelmek, yükü gövdeye en yakın durumda tutmak ve kalkış gücünü bacak kaslarından almak yük kaldırmanın en gerçek halidir. Yükü kaldırırken gövdeyi sağa yahut sola döndürmekten (rotasyon) mutlaka kaçınılmalıdır. 

4- Sırt kaslarınızı güçlendirin 

Omurganın istikrarını sağlayan yegane öge, etrafını saran kas dokusudur. Bilhassa karın, bel ve pelvik taban kaslarından oluşan merkez (core) bölgesi, omurga için doğal bir korse fonksiyonu görmektedir. Zayıf kaslar, tüm yükün omurga kemiklerine ve disklere binmesine sebep olmaktadır. Klinik pilates, yüzme yahut özel statik antrenmanlarla bu kas kümesini güçlendirmek, mekanik bel ağrılarının en tesirli koruyucusudur. 

5- Uyurken de omurganıza takviye verin 

Hayatın yaklaşık üçte biri uykuda geçmektedir. Kaliteli uyku; kasların gevşemesi, omurgayı destekleyen dokuların toparlanması ve bedenin kendini onarma süreçleri için büyük değer taşımaktadır. Bu sebeple omurganın doğal eğriliklerini destekleyen, orta sertlikte ve beden yapınıza uygun ortopedik bir yatak ile uygun bir yastık tercih edilmelidir. Yüzüstü yatış, boyun omurlarında aşırı dönmeye sebep olabileceği için çoklukla önerilmez; sırtüstü yahut yan yatış durumları omurga sıhhati açısından daha uygundur.

6- Vücut yükünüzü koruyun 

Vücutta taşınan her fazla kilo, yerçekiminin de tesiriyle bilhassa bel (lomber) bölgesi omurlarına, disklerine ve faset eklemlerine ekstra basınç olarak yansımaktadır. Bu kronik yüklenme, kireçlenme (osteoartrit) ve disk yırtılmaları riskini katlayarak artırmaktadır. İstikrarlı ve profesyonel bir diyet programı ile ülkü kiloya ulaşmak, mekanik omurga ağrılarının tedavisinde atılacak birinci ve en değerli adımdır. 

7- Çalışma ortamınızı ergonomik kurallara nazaran düzenleyin 

Masa başı çalışanlar için çalışma istasyonunun tasarımı kritik kıymete sahiptir. Bilgisayar monitörünün üst kenarı tam göz hizasında olmalı, klavye ve mouse kullanımı sırasında dirsekler 90 derece açıyla desteklenmelidir. Seçilecek ofis sandalyesi, belin doğal çukurunu (lomber lordoz) destekleyecek bir yastıkçığa sahip olmalı ve ayaklar yere tam ve düz bir biçimde temas etmelidir. 

8- Tütün eserlerinden uzak durun 

Sigara içmek, sadece akciğer ve kalp sıhhatini değil, omurga sıhhatini da derinden etkilemektedir. Tütün eserlerindeki kimyasallar ve nikotin, kan damarlarını daraltarak (vazokonstriksiyon) omurga disklerine giden kan akışını ve oksijenlenmeyi bozmaktadır. Bu durum, hücresel seviyede erken yaşlanmaya, disklerin su içeriğini kaybedip kurumasına ve osteoporoza (kemik erimesi) taban hazırlamaktadır. 

9- Omurgayı destekleyen nizamlı idmanlar yapın 

Yürüyüş, bisiklet yahut yüzme üzere düşük tesirli kardiyovasküler idmanlar, omurga etrafındaki kaslara kan pompalanmasını artırmakta, esnekliği geliştirmekte ve endorfin salgılanmasını tetikleyerek doğal bir ağrı kesici tesir yaratmaktadır. Haftada en az 150 dakika orta tempolu idman yapmak, hem genel eklem sıhhatini hem de omurga mobilitesini muhafazanın anahtarıdır. 

10- Bedeninizin verdiği alarm sinyallerini göz ardı etmeyin 

Her bel yahut boyun ağrısı pak değildir. Ağrınız istirahatle geçmiyorsa, geceleri uykudan uyandırıyorsa, bacaklara yahut kollara yayılan elektriklenme, uyuşma, karıncalanma ya da güç kaybı (örneğin ayak bileğini kaldıramama) eşlik ediyorsa vakit kaybetmeden bilhassa omurga sıhhati ile ilgilenen bir tabibe başvurulmalıdır. 

 

 

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı