Masa başında çalışanlar, uzun mühlet hareketsiz kalanlar…

Spora yeni başlayan ya da uzun bir aranın akabinde tekrar antrenman yapan pek çok kişi, birinci idmandan saatler sonra kas ağrısı, sertlik ve hareket kısıtlılığı yaşayabiliyor. “Acemi Sporcu Sendromu” olarak isimlendirilen bu tablo, kasların alışık olmadığı yoğunlukta yahut tıpta bir idmana maruz kalması sonucu gelişiyor. Sendrom, yalnızca spora yeni başlayanlarda değil, tecrübeli atletlerde da alışılmadık şiddette antrenman yapıldığında ortaya çıkabiliyor. Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, acemi atlet sendromunun spor esnasında yapılan yanlışlardan kaynaklandığına dikkat çekerek, "Kas ağrısının şiddeti idmanın ne kadar tesirli olduğunun göstergesi değildir. Ağrıyı bir muvaffakiyet ölçütü olarak görmek, kişinin kaslarına gereğinden fazla yüklenmesine ve dinlenme sürecini atlamasına yol açabilir. Gerçek yaklaşım; bedene kademeli ahenk müddeti tanımak, ısınma ve dinlenmeyi ihmal etmemektir" diyor. Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, Acemi Sporcu Sendromu hakkında bilinmesi gerekenleri anlattı; korunmaya yönelik 7 tesirli teklifte bulundu.

Masa başında çalışanlarda yakınmalar daha şiddetli!

Tıp literatüründe “gecikmiş kas ağrısı” (Delayed Onset Muscle Soreness-DOMS) olarak bilinen acemi atlet sendromu; kas ağrısı, hassasiyet, hareket kısıtlılığı ve bazen şişlikle kendini gösteriyor. Spora yeni başlayanların yanı sıra uzun müddet hareketsiz kalanlar, masa başında çalışanlar, hareketsiz bir ömür sürenler ile tatil, hastalık yahut sakatlık sonrasında spora dönenler riskli kümede yer alıyor. Kas kütlesi ve kişinin evvelki fizikî aktivite seviyesi, belirtilerin şiddetinde tesirli olabiliyor. Yaş ilerledikçe kas ve tendon yapısındaki esnekliğin azalması sebebiyle orta yaş ve üzerindeki bireylerde belirtilerin daha besbelli seyredebileceğini söz eden Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, fizikî aktivitesi düşük ve uzun mühlet oturarak çalışan şahısların de spora başladıklarında daha şiddetli yakınmalar yaşayabileceklerini belirtiyor.

Antrenmana ısınmadan başlamayın

Acemi sportmen sendromu, bilhassa “eksantrik” olarak tanımlanan, kasın yük altında uzadığı, hareketlerin yoğun olduğu idmanların akabinde daha sık ve şiddetli görülebiliyor. Merdiven inmek, yokuş aşağı koşmak, yük idmanlarında yükü yavaşça indirmek, çömelmek, pilates yapmak ve yeni bir küme idmanına başlamak bu hareketlere örnek oluşturuyor. Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, temel sorunun kasa ansızın ve hazırlıksız biçimde alışık olmadığı bir yük bindirilmesi olduğunu belirterek, kelamlarına şöyle devam ediyor: “Yeterince ısınmadan ve germe hareketleri yapmadan idmana başlamak, birinci seanstan itibaren yüksek ağırlık  veya tekrar sayısıyla çalışmak ve bedene kademeli ahenk mühleti tanımadan idman sıklığını süratle artırmak en sık yapılan yanılgılardır. Bilhassa kasın yük altında uzadığı hareketlerin deneyimsiz formda ve yüksek şiddette uygulanması belirtileri artırabilir.” Antrenman sonrasında kasların toparlanmasına kâfi mühlet tanımamak, tıpkı kas kümesini art arda günlerde aşırı zorlamak, gereğince sıvı tüketmemek, istikrarsız beslenmek, uykusuzluk ve kronik yorgunluk hâlinde antrenman yapmak da acemi sportmen sendromuna taban hazırlayabiliyor.

Sporda hissedilen acı başarılı antrenman işareti değil!

Acemi atlet sendromunun en sık görülen belirtisi kas ağrısı ve sertliği oluyor. Ağrı, idman sırasında değil, çoklukla idmandan 12-24 saat sonra ortaya çıkıyor ve 24-72’nci saatlerde en şiddetli seviyeye ulaşıyor. Kaslarda dokunmayla hassasiyet, kas gücünde süreksiz azalma, eklemi rahat hareket ettirmede kısıtlılık, hafif şişlik ve güçsüzlük hissi de ağrıya eşlik edebiliyor. Belirtiler çoğunlukla 5-7 gün içinde resen geriliyor.

Toplumda antrenman sonrasında ne kadar çok ağrı hissedilirse idmanın o kadar tesirli olduğu yönünde yanlış bir inanış bulunduğunu belirten Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, “Ağrıyı bir muvaffakiyet ölçütü olarak değil, bedenin ahenk ve toparlanma sinyali olarak pahalandırmak gerekir” diye konuşuyor.

Olağan dışı belirtilere dikkat!

Acemi atlet sendromu ekseriyetle bizatihi gerileyen ve önemli olmayan bir tablo olsa da ağrıya karşın dinlenmeden tıpkı şiddette idmana devam edilmesi; kas ve tendon yaralanmalarına, kas zorlanmalarına, eklem meselelerine ve performans kaybına taban hazırlayabiliyor. Doç. Dr. Nezih Ziroğlu şöyle diyor: “Sıradan kas ağrısı çoklukla her iki tarafta simetrik hissedilir, dokunmakla hassastır ve günler içinde giderek azalır. Buna karşılık tek taraflı, ani başlayan, keskin ve lokalize bir ağrı; bölgede besbelli şişlik yahut morarma; eklemde ani güç kaybı ya da basamama üzere bulgular kas yahut tendon yırtığını düşündürür ve vakit kaybetmeden kıymetlendirme gerektirir.”

Aşırı yoğun ve alışılmadık antrenmanların nadiren “rabdomiyoliz” olarak isimlendirilen, kas dokusunun önemli seviyede yıkımıyla seyreden bir tabloya da sebep olabileceğine işaret eden Doç. Dr. Ziroğlu, “Olağan kas ağrısının ötesinde koyu renkli idrar, aşırı şişlik yahut dayanılmaz ağrı gelişmesi durumunda kesinlikle bir sıhhat kuruluşuna başvurulmalıdır. Belirtilerin bir haftadan uzun sürmesi, şiddetli olması yahut olağan dışı bulguların eşlik etmesi de bir sıhhat profesyoneli tarafından kıymetlendirme gerektirir” ikazında bulunuyor. 

Acemi sportmen sendromu ekseriyetle tabiatıyla gerileyen ve önemli olmayan bir tablo olsa da ağrıya karşın dinlenmeden birebir şiddette idmana devam edilmesi; kas ve tendon yaralanmalarına, kas zorlanmalarına, eklem problemlerine ve performans kaybına taban hazırlayabiliyor.

Kaslarınızın toparlanmasına vakit tanıyın

Acemi sportmen sendromu çoğunlukla özel bir tedavi gerektirmiyor. Tedavide ağrının hafifletilmesi, kasların toparlanma sürecinin desteklenmesi ve kişinin günlük aktivitelerine itimatla dönmesinin sağlanması  amaçlanıyor. Kasların dinlendirilmesi, hafif germe hareketleri, sıcak uygulama ve hafif masaj ağrının hafiflemesine yardımcı olabiliyor. Gerektiğinde doktor önerisiyle ağrı kesici ilaçlardan da yararlanılabiliyor. Antrenman sonrasında hafif yürüyüş yahut yüzme üzere düşük tempolu hareketlerin tercih edilebileceğini belirten Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, kâfi sıvı tüketmenin, protein açısından istikrarlı beslenmenin ve nizamlı uykunun da kasların toparlanma sürecini desteklediğini vurguluyor.

Acemi Sporcu Sendromuna karşı 7 tesirli önlem!

Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, Acemi Sporcu Sendromu’na karşı alınabilecek tedbirleri şöyle sıralıyor:

• Antrenmana kesinlikle dinamik bir ısınma kısmıyla başlayın ve akabinde germe hareketleri yapın. 
• Egzersizin yükünü, şiddetini ve müddetini kademeli olarak artırın; haftalık idman yükünüzü bir evvelkine nazaran %10'dan fazla artırmayın, birinci haftalarda “az ve düzenli” yaklaşımını benimseyin.
• Kasın yük altında uzadığı yokuş aşağı koşu ve ağır çömelme üzere hareketleri deneyim kazanana kadar düşük şiddette uygulayın. 
• Antrenmanlar arasında kas kümelerine kâfi dinlenme mühleti tanıyın ve tıpkı kas kümesini art arda günlerde aşırı zorlamayın. 
• Yeterli su tüketin, istikrarlı beslenin ve beslenmenizde kâfi ölçüde proteine yer verin. 
• Uyku sisteminize dikkat edin; yorgun yahut uykusuz olduğunuzda yoğun idman yapmayın. 
• Mümkünse spora başladığınız birinci periyotta bir eğitmen yahut uzman eşliğinde hakikat teknikle çalışın; ani ve denetimsiz hareketlerden kaçının.

 

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı